Когда вы уже перегрелись, охладиться будет непросто, поэтому важно такого не допускать. Выбирайте легкую, дышащую одежду и избегайте лишних слоев. Обязательно берите с собой прохладную воду. Лучше всего — мягкие беговые бутылочки, которые удобно держать в руке.

Пейте воду до, во время и после тренировки. Летом особенно важно поддерживать водно-солевой баланс, поэтому дополняйте рацион изотониками или электролитами — это поможет избежать обезвоживания и упадка сил.

Когда на улице больше 25 градусов, особенно если вы только начинаете бегать, стоит внимательно оценить риски. Интенсивные тренировки в такую жару могут быть опасны. А вот легкая пробежка вполне допустима.

Кроме температуры, важно учитывать и солнечную активность, и уровень влажности. Если есть сомнения, лучше выбрать беговую дорожку в зале с кондиционером или перенести тренировку на раннее утро. Либо — на вечер, после захода солнца.

В жару достаточно одного слоя легкой спортивной одежды. Обычно это шорты и футболка. Выбирайте синтетические материалы для спорта —хлопок категорически не рекомендую (он плохо отводит пот и впитывает влагу). Также важен цвет одежды: лучше всего подойдет белый или другие светлые тона. Летом под солнцем в черной одежде перегреться гораздо проще.

Если вы не планируете бежать трейл, то выбирайте легкую и дышащую обувь. Избегайте влагостойких материалов — как правило, они плохо вентилируются, и нога может просто сопреть в такой обуви.

Мне помогает постепенная адаптация. С наступлением жары я снижаю интенсивность нагрузок, стараясь при этом сохранять продолжительность тренировок — так организму проще привыкнуть к новым условиям. И, конечно, не забываю о гидратации: пью достаточно воды и принимаю электролиты.

Будьте на связи, сообщите родным место, где вы находитесь, и ваши симптомы. Если рядом есть люди, не стесняйтесь просить помощи, ведь иногда может понадобиться скорая. Найдите тень, лягте, если есть такая возможность, и поднимите ноги выше тела. Пейте кофеиносодержащие напитки — они помогут нормализовать давление.

Да, человек может адаптироваться практически ко всему, и жара не исключение. А в мировой практике уже много лет существует специальный термин «тепловая тренировка».

Следить за пульсом важно при любой интенсивной физической нагрузке. В жару ЧСС может подниматься на 10-15 ударов выше обычного. Стоит корректировать интенсивность, снижая темп бега, и контролировать пульс. Для чего: чтобы не случилось переутомления, ухудшения самочувствия и проблем с сердцем.

По возможности выбирайте тенистые маршруты.

На всякий случай будьте на связи.

В первую очередь думайте о себе и своем здоровье. Не пытайтесь впечатлить окружающих быстрым бегом под палящим солнцем.

Надевайте подходящую экипировку — даже цвет одежды имеет значение.

Снижайте интенсивность на время адаптации к жаре (первые 3–4 тренировки).

Поддерживайте водно-солевой баланс: пейте воду, изотоники иэлектролиты.