кандидат в мастера спорта и призер первенств Московской области по легкой атлетике, сертифицированный тренер, специалист по миофасциальному релизу

Алексей Ле

Составьте план

Чтобы достичь целей, которые вы ставите на беговой сезон, нужен тренировочный план. С его помощью вы будете понимать, какие тренировки предстоит выполнить на этой неделе и к каким результатам хотите прийти через определенное количество времени. План позволит вам отслеживать нагрузку, корректировать ее объем и интенсивность, а также учитывать другие спортивные показатели.

Спланировать тренировочный процесс поможет периодизация. У каждого периода — своя задача и набор упражнений, которые выстроены по определенной схеме. Такое планирование плавно подготовит организм к большим нагрузкам и подведет вас к пиковой производительности на важных стартах.

Вот пример периодов для забега:

Базовый — кроссы в легком темпе, упражнения на общую физическую подготовку и специальные беговые упражнения с короткими ускорениями несколько раз в неделю.

Подготовительный — длинные интервалы и темповый бег, можно подключить забегания в гору.

Пиковый — тренировки в соревновательном темпе.

Подводка к старту — снижение бегового объема и поддерживающие упражнения.

Восстановительный — легкие кроссы в аэробной зоне.

Кроссовки PUMA Deviate Nitro Elite 2 Wns

Развивайте силу

При регулярном выполнении силовых тренировок увеличивается объем и сила мышц, укрепляются связки и суставы. Всё это не только способствует достижению результата, но и снижает риск травм.

Силовые тренировки необходимо делать на все группы мышц, так как во время бега работают не только ноги, но и пресс, спина, руки. У каждой мышцы — своя роль в беге, которая влияет на итоговый результат.

… и выносливость

Чтобы прогрессировать и добиваться спортивных целей, включите в свой план интервальные тренировки. Интервальные тренировки — это многократное чередование высокоинтенсивной работы и восстановления. Смена скоростей задействует быстрые и медленные типы мышц и повышает выносливость.

Найдите правильные кроссовки

Особое внимание необходимо уделить обуви, в которой вы будете соревноваться. Она обычно легче и технологичнее, чем тренировочная, поэтому помогает добиваться лучших результатов.

Присмотритесь к беговой модели PUMA Deviate Nitro Elite 2. Она разработана специально для спортсменов, которые готовятся к соревнованиям. Одна пара весит всего 200 грамм, поэтому эти кроссовки практически не ощущаются на ноге.

Технология PWR TAPE надежно фиксирует стопу во время скоростного бега. А резина PUMA GRIP обеспечивает надежное сцепление с поверхностью и эффективна в большинстве погодных условий.

Найдите правильные кроссовки

Не забывайте восстанавливаться

Качественное восстановление так же важно, как и сами тренировки. Это дает организму возможность отдохнуть, «переварить» полученную физическую нагрузку и вывести спортивную форму на новый уровень. Если пренебрегать восстановлением, вместо беговых достижений можно словить неприятные последствия: перетренированность, травмы и ослабление иммунитета.

Лучшее восстановление — это качественный сон, разнообразное питание и питьевой режим. Также не забывайте про восстановительные кроссы, растяжку, контрастный душ, массаж, бани и миофасциальный релиз.

Добавьте разнообразия

Иногда меняйте активность и разбавляйте беговые тренировки другими видами спорта, чтобы не потерять мотивацию. Это могут быть и командные игры, например футбол или баскетбол.

Кроссовки PUMA Deviate Nitro Elite 2