Как сделать сон качественнее? Советы эксперта, приятные ритуалы и личный опыт редакции

В ноябре уровень стресса заметно подскакивает: нужно успеть закрыть все задачи до конца года, а темнота за окном не вдохновляет на подвиги. Самое время позаботиться о себе и, в первую очередь, наладить сон. Как его улучшить в домашних условиях — спросили у врача-сомнолога, а еще поделились своими лайфхаками по пробуждению и засыпанию.

Роман Бузунов

врач-сомнолог, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ

Для большинства из нас это 7-8 часов, но есть и другие варианты. Как правило, потребность во сне может составлять от 4 до 12 часов в сутки. Всё индивидуально и зависит от генетики.

Узнать оптимальное для вас количество часов для восстановления можно так: вспомните период, когда вы хотя бы 2-3 месяца подряд жили по одинаковому режиму. При этом утром вам хватало 15 минут, чтобы включиться в повседневную активность, днем вы сохраняли бодрость, а к вечеру уставали так, что засыпали в течение 15 минут. В какое время вы тогда ложились и вставали и, соответственно, сколько часов спали? Это и будет ваша норма сна.

Для большинства из нас это 7-8 часов, но есть и другие варианты. Как правило, потребность во сне может составлять от 4 до 12 часов в сутки. Всё индивидуально и зависит от генетики.

Узнать оптимальное для вас количество часов для восстановления можно так: вспомните период, когда вы хотя бы 2-3 месяца подряд жили по одинаковому режиму. При этом утром вам хватало 15 минут, чтобы включиться в повседневную активность, днем вы сохраняли бодрость, а к вечеру уставали так, что засыпали в течение 15 минут. В какое время вы тогда ложились и вставали и, соответственно, сколько часов спали?
Это и будет ваша норма сна.

Intimissimi
Пижама

Quarz
Ароматическая свеча

8 Horas of Silk
Маска для сна

Beauty Sleep
Одеяло

Artvia
Светильник

Одинаковое время отхода ко сну и пробуждения — это лучшее, что вы можете сделать для повышения и поддержания качества сна. Придерживайтесь постоянного режима в будни, а в выходные просыпайтесь не более чем на 2 часа позже обычного.

У стабильного тайминга сна много достоинств:

Ваш организм привыкнет засыпать в одно и то же время: в результате не будет долгих часов в кровати без сна.

Вы будете легко просыпаться после первого сигнала будильника.

Сон станет более крепким и восстанавливающим.

Благодаря новому графику засыпания и пробуждения сформируется и другое «расписание» в организме. Вы будете замечать, в какое время у вас возникает голод, когда вам особенно хорошо дается физическая активность или интеллектуальные задачи, а когда важно отдохнуть.

Настройте будильник с плавным увеличением громкости или вместо привычных рингтонов используйте звуки природы, например, пение птиц. Они помогут минимизировать стресс от пробуждения. Также существуют специальные гаджеты-ночники, которые имитируют рассвет и помогают организму проснуться, когда за окном темно.

Умеренная физическая нагрузка
(4-5 раз в неделю по 30-60 минут) взбодрит тело утром и улучшит качество сна ночью. Кстати, недавно вышло новое исследование
на PubMed, в котором говорится, что физическая активность
в утренние часы влияет на скорость метаболизма. Поэтому если хотите тренироваться не только ради хорошего самочувствия, делайте
это в первой половине дня, чтобы увеличить эффективность занятий.

Попробуйте придумать мотивацию для пробуждения: это может быть прогулка по парку с вкусным чаем в термосе, медитация на коврике, чтение книги в тишине, неспешно приготовленный завтрак под музыку, бьюти-рутина при свечах или аромат свежесваренного кофе.

Утренние ритуалы:

Настройте будильник с плавным увеличением громкости или вместо привычных рингтонов используйте звуки природы, например, пение птиц. Они помогут минимизировать стресс от пробуждения. Также существуют специальные гаджеты-ночники, которые имитируют рассвет и помогают организму проснуться, когда за окном темно.

Умеренная физическая нагрузка (4-5 раз в неделю по 30-60 минут) взбодрит тело утром и улучшит качество сна ночью. Кстати, недавно вышло новое исследование на PubMed, в котором говорится, что физическая активность в утренние часы влияет на скорость метаболизма. Поэтому если хотите тренироваться не только ради хорошего самочувствия, делайте это в первой половине дня, чтобы увеличить эффективность занятий.

Попробуйте придумать мотивацию для пробуждения: это может быть прогулка по парку с вкусным чаем в термосе, медитация на коврике, чтение книги в тишине, неспешно приготовленный завтрак под музыку, бьюти-рутина при свечах или аромат свежесваренного кофе.

Nativos
Спортивный костюм

Mela
Коврик для йоги

Алена Скрипкина, главный редактор: «Самое действенное для меня — встать по первому будильнику. Для этого я оставляю смартфон подальше от кровати, иначе так и буду нажимать на повтор в надежде поспать еще немного. Когда пробуждение занимает пару минут, а не полчаса, чувствую себя намного бодрее. А еще я неплотно закрываю шторы: в полностью темной комнате здорово засыпать, но просыпаться сложнее».

Юля Манукова, старший редактор моды: «Лучший ритуал пробуждения — это необходимость отвести ребенка в школу. Так что проблем с тем, чтобы проснуться, у меня уже нет. Следующий этап — чашка кофе. Знаю, что вредно, но не очень люблю завтракать».

Катя Храмкова, выпускающий редактор: «Первое, что я делаю утром — обнимаю своего кота, который радуется так, будто мы не виделись целую неделю. Это задает мне настроение на день. Уже после обязательный пункт — стакан воды и уход с помощью микротокового массажера».

Полина Федотова, редактор моды:
«Утро — мое любимое время суток, поэтому я стараюсь вставать пораньше, чтобы посвятить его только себе. После пробуждения иду в ванну, делаю бьюти-процедуры, потом зажигаю свечи и слушаю какую-нибудь медитацию в приложении. Мне это помогает меньше реагировать на стресс в течение рабочего дня. После выпиваю стакан теплой воды, чтобы пробудить организм, и медленно завариваю матчу — для меня это целая церемония. И главное — не беру телефон в руки всё это время».

Юля Ишимова, редактор моды: «Единственное, что может привести меня в чувство утром — мысли о завтраке и предвкушение надеть то, что я напридумывала ночью. Обязательно советую всем подобрать хорошую мелодию для будильника. Пусть это будет спокойный рингтон или классная песня из плейлиста — всё что угодно, только не раздражающее кряканье или радар».

Настя Мирецкая, старший бьюти-редактор: «Утром ничто так не бодрит, как мягкие лапы кота на моем лице. Как только звенит будильник, он тут же оказывается у моей подушки, мурлычет и, кажется, хочет обниматься. Провожу несколько минут, лежа с котом, а после сна как будто и не бывало!»

Panda Hug
Подушка и аромароллер

Walmer
Кружка

Bialetti
Кофеварка

Kocostar
Патчи для глаз

Ecowellness
Массажер для тела

Comfort Zone
Эфирное масло

Вечерние ритуалы:

Уделяйте внимание «гигиене сна». Роман Бузунов рекомендует ужинать за 3-4 часа до сна, за 2 часа прекратить физическую и интеллектуальную активность, а за час — отложить все гаджеты. Старайтесь избегать посторонней деятельности в постели. Спальня — только для сна и секса.

Следите за питанием. Некоторые медицинские исследования говорят о том, что качество сна связано с микробиотой кишечника. То, как мы питаемся, влияет не только на общее состояние здоровья, но и на способность восстанавливаться ночью. Поэтому если хотите лучше высыпаться, отдавайте предпочтение здоровой пище и сведите к минимуму употребление продуктов с высоким содержанием сахара.

Лучше отказаться от кофеина за 8 часов до сна и в вечернее время пить успокаивающий травяной чай — например, с ромашкой, мятой или мелиссой.

Включите в свою рутину ароматерапию. Спрей с магнием или лавандой для постельного белья, диффузор с расслабляющими эфирными маслами около кровати, теплый душ или ванна с магниевой солью и успокаивающими компонентами — всё это поможет настроиться на сон.

Ира Носова, шеф-редактор: «Я наношу на подушку и постельное белье спрей с ароматом лаванды и других масел. Он помогает заснуть и, не знаю, как это работает, но сон в целом становится крепче и качественнее. Мне нравится Deep Sleep Pillow Spray от британского бренда This works и спрей Puressentiel с 12 маслами. Последний называется «Отдых и релакс», и это стопроцентный метч с его эффектом».

Катя Храмкова, выпускающий редактор: «Вечером, чтобы расслабиться, обычно принимаю ванну с солью. Сейчас использую с добавлением валерианы и пустырника — лайфхак, если у вас была тяжелая неделя. А после зажигаю свечи и читаю, стараясь не притрагиваться к телефону».

Настя Мирецкая, старший бьюти-редактор: «Для меня нанесение вечернего ухода — особый ритуал перед сном. Баночек там гораздо меньше, чем утром, потому что использовать несколько средств в конце дня просто лень. Но никогда не откажу себе в удовольствии сделать ночную маску: ее не надо смывать, она более концентрированная, чем крем, и часто в аромате есть успокаивающие и расслабляющие ноты. Уже в кровати я проверяю свой график на следующий день и могу немного полистать соцсети».

Полина Федотова, редактор моды: «Я стараюсь ужинать за несколько часов до сна. Последний прием пищи — в районе 19 часов вечера. Также исключаю кофеин после обеда и выпиваю не больше одной чашки бодрящего напитка в день. Кстати, замечаю, что чем чаще заменяю кофе на матчу, тем лучше засыпаю, плюс не трясет в течение дня и нет ощущения раздраженности и перевозбуждения. А вот с гаджетами пока проблема — привычка скроллить ленту перед сном всё еще со мной».

Юля Ишимова, редактор моды: «Чтобы лечь в постель с легкой головой, мне необходимо полностью очистить тело. Получасовой очень горячий душ (именно душ — ванны я принимаю крайне редко) с любимым гелем с ароматом ванили, полное очищение кожи лица, а затем — тотальное увлажнение. Потом — ромашковый чай. Если после такого заснуть в первые 15-20 минут все-таки не удается, у меня есть один трюк, который срабатывает безотказно — я начинаю подбирать образы на завтра, послезавтра и так далее, пока, наконец, не увижу первое сновидение».

Panda Hug
Домашний халат

Natura Siberica
Маска для лица

Pusy
Соль для ванн

Quarz
Соль для ванн

Goodnight
Набор косметики

RamaYoga
Ароматический набор

Юля Ишимова, редактор моды: «Чтобы лечь в постель с легкой головой, мне необходимо полностью очистить тело. Получасовой очень горячий душ (именно душ — ванны я принимаю крайне редко) с любимым гелем с ароматом ванили, полное очищение кожи лица, а затем — тотальное увлажнение. Потом — ромашковый чай. Если после такого заснуть в первые
15-20 минут все-таки не удается,
у меня есть один трюк, который срабатывает безотказно — я начинаю подбирать образы на завтра, послезавтра и так далее, пока, наконец, не увижу первое сновидение».

Роман Бузунов советует ложиться в тихой, темной, хорошо проветренной спальне и позаботиться о том, чтобы постель была удобной. Тогда тело будет отдыхать и восстанавливаться ночью.

Также важны ткани, с которыми соприкасается кожа — рекомендуем использовать постельное белье из хлопка и отдавать предпочтение пижамам из натуральных материалов.

Постарайтесь оградить себя от любых источников света — в этом помогут плотные блэкаут-шторы и маска для сна, которая точно по размеру.

Алена Скрипкина, главный редактор: «Заметила, что обычно прекрасно высыпаюсь в отелях на белоснежном хрустящем белье — теперь покупаю его и для дома. Оказывается, есть даже исследование американского Национального фонда сна, доказывающее, что отельеры с выбором цвета не ошиблись — белый и правда расслабляет лучше остальных. Иногда делаю технику прогрессивной релаксации — она помогает отвлечься, если что-то тревожит. Лежа на спине, нужно поочередно напрягать, а затем расслаблять мышцы от ступней до шеи и головы. Засыпаешь после этого почти сразу».

Юля Манукова, старший редактор моды:
«В любую погоду для меня важен свежий воздух в комнате, без него не уснуть. Поэтому я оставляю (почти всегда) чуть открытым окно. Еще замечаю, что перед тем как лечь спать, я расставляю всё по своим местам в комнате и убираю беспорядок, если он есть — немного обсессивно, но, похоже, что это важно. Иногда включаю шум моря на колонке «Маруся» или радио «Классика», но очень тихо. И никакого телефона или чтения книг на ночь — новые впечатления предпочитаю получать в течение дня».

Aroma Doma
Аромалампа

Mon-Kartis
Пижама

Marvis
Зубная паста

Ligne St Barth
Гель для душа

Lamoda Home
Постельное белье

Юля Манукова, старший редактор моды: «В любую погоду для меня важен свежий воздух в комнате, без него
не уснуть. Поэтому я оставляю
(почти всегда) чуть открытым окно. Еще замечаю, что перед тем как лечь спать, я расставляю всё по своим местам в комнате и убираю беспорядок, если он есть — немного обсессивно, но, похоже, что это важно. Иногда включаю шум моря на колонке «Маруся» или радио «Классика», но очень тихо. И никакого телефона или чтения книг на ночь — новые впечатления предпочитаю получать
в течение дня».