Классная идея — потренироваться с близким человеком. Например, если ребенок следит за тренировкой — это еще один повод провести время вместе и превратить активность в увлекательную игру. Анна Канюк покажет наглядно, как эффективно тренироваться дома в компании маленьких напарников.

Анна Канюк
основательница сети студий TOPSTRETCHING

Выберите живописный маршрут, который вы хорошо знаете или новый, чтобы исследовать интересные места. Солнце, свежий воздух и пение птиц — приятный фон для тренировок.

Одевайтесь по погоде

Помните, что вам должно быть комфортно, поэтому выбирайте технологичную экипировку, которая не сковывает движения

Уделяйте внимание деталям. Удобно, когда в экипировке предусмотрены варианты для хранения необходимых вещей во время бега, будь то ключи или телефон

Не забывайте, что красивый, хорошо продуманный образ – это + 100 к вашей мотивации

Поймите, как вам интереснее бегать:

• одному или в компании партнера/друзей

• под музыку, подкаст или в тишине. Если любишь бегать под музыку — заранее собери свои любимые треки, чтобы получить от процесса наибольшее удовлетворение.

Не гонитесь за цифрами — просто получайте удовольствие от процесса. Бегите в комфортном для себя темпе — не должно быть одышки и сильного сердцебиения. Если вы новичок — смело чередуйте бег с ходьбой.

Определитесь, в какое время дня вам удобнее всего бегать. Разумеется, многое будет зависеть от занятости и личных предпочтений. Но лучше, чтобы тренировки проходили в одно и то же время.

Утренние часы идеальны для того, чтобы зарядиться энергией и позитивом на весь день.

Легкая пробежка в вечерние часы (за 4 часа до сна) хороша тем, что помогает перезагрузиться после тяжелого рабочего дня и избавиться от усталости.

Постарайтесь не есть за пару часов до пробежки, чтобы чувствовать себя легко

Возьмите на пробежку бутылку воды, если на улице жарко, или восполняйте водно-солевой баланс сразу после тренировки.

Обязательно уделяйте время на качественную разминку перед пробежкой, чтобы как следует подготовить суставы и тело к предстоящей нагрузке

Не спешите домой сразу после бега, выделите 10 минут на то, чтобы как следует потянуть мышцы.

Елена Коробкина
многократная чемпионка России по легкой атлетике

Валентина Сапронова
иллюстратор, художник

Рисование — мой главный вид медитации. Я отключаюсь от суеты внешнего мира и погружаюсь в мир внутренний. В своих работах я изучаю и раскрываю женскую природу, разнообразие красоты. Когда я максимально вовлечена в процесс, кажется, что рука сама ведет меня в поисках новых линий, форм и образов. В такие моменты и начинается волшебство, как будто все вокруг замирает и существует только миг полета фантазии.

Арт-медитация доступна каждому, совсем не обязательно иметь художественное образование. Суть арт-медитации в том, чтобы сконцентрироваться на процессе без переживаний о результате.

Долгое раскрашивание сложных мандал или других орнаментальных композиций

Погружает в процесс и замедляет поток мыслей.

Абстрактная живопись

Подходит для выражения эмоций и переживаний, а бонусом после написания картины вы получите возможность использовать ее в интерьере.

Создание аппликации или коллажа

Помогает замедлиться
и развивает креативность.

Ручная лепка

Приводит в баланс внутреннее состояние. Особенно интересна японская техника лепки «нерикоми» — это техника смешения двух и более цветных керамических масс для создания изделий. В итоге получается разноцветный предмет с красивыми переходами.

Созерцание

Оно тоже может стать арт-медитацией для тех, кто не любит делать что-то руками. Смотря на картину или на другой предмет искусства, мы становимся соавторами, так как через призму своего видения добавляем объекту новых смыслов и, таким образом, приумножаем личную энергию созидания и вдохновения.

Это тоже, своего рода, арт-медитация, которая всегда под рукой и может вдохновлять каждый день.

Физическая активность помогает не только подтянуть фигуру и оздоровить тело, но и наладить психоэмоциональное состояние, снизить уровень стресса.

Отдых между каждым упражнением — 10-15 секунд.
Между кругами — 1.5-2 минуты.

Длительность каждого упражнения: от 20 до 40 секунд, в зависимости от уровня подготовки.

Джампинг Джек

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

На раз сделайте глубокий вдох, прыжок и поднимите руки вверх.

На два выдыхайте через рот и возвращайтесь в исходное положение.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Выпады в прыжке

Исходное положение — позиция выпада. Одна нога впереди с согнутым на 90 градусов коленом, вторая нога вытянута назад и почти касается пола. Следите, чтобы согнутое колено не выступало за носок.

Подпрыгните и быстро поменяйте ноги в воздухе, приземлившись в положении выпада. Сохраняйте торс прямым.

Боковые выпады

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью.

На вдохе сделайте широкий шаг ногой в сторону и присядьте под прямым углом к колену.

На выдохе силой мышц бедра и ягодиц поднимитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Кристина Макаренко
бронзовый призер чемпионата Европы 2014 года по легкой атлетике

Количество кругов выбирайте исходя из самочувствия и выносливости, оптимальное количество — от 2 до 4 кругов.

Выполняйте все упражнения друг за другом по кругу.

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

Начинаем бег на месте — руки работают как при беге, согнутые ноги поднимаются вверх, корпус держите прямо.

Ягодичный мост на одной ноге

Исходное положение — лежа на полу, руки вдоль туловища, одна нога согнута в колене.

На выдохе поднимите тело и прямую ногу как можно выше. На вдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Скручивания на пресс

Узкие отжимания

Исходное положение — планка. Ладони под плечами, ноги на ширине плеч, корпус — одна прямая линия.

На вдохе согните руки в локтях, ведя их вдоль корпуса.

На выдохе выпрямите руки в локтях и примите исходное положение.

Приседания с отведением ноги

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью.

На вдохе сгибайте ноги в коленях, отводя таз назад (следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не смотрели внутрь).

На выдохе поднимитесь наверх, отводя одну ногу в сторону и напрягая ягодицы.

Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.

Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе скручивайтесь к ногам, отрывая лопатки от пола.

Задержитесь на 2 секунды в верхней точке. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение.

Письмо от руки помогает мне справляться со стрессом и приводить эмоции в порядок. Правильное планирование — залог моей уверенности и спокойствия. Рада поделиться с вами подсказками о том, как позаботиться о себе. Главное, не ругайте себя, если что-то не успели. Мечтайте, планируйте, действуйте!

Мария Тарасова (KAKDELA)
журналист, блогер

Стресс важно проживать не только мысленно, но и в теле. В моменты сильного стресса я всегда стараюсь сосредоточиться на телесных и дыхательных практиках — даже пара минут внимания к себе может существенно улучшить состояние.

Как вы пришли к дыхательным практикам и медитации?

В 19–20 лет я чувствовала себя очень потерянной, у меня были плохие отношения с телом, много вредных привычек. В этот момент я пришла на йогу с таким настроем: «Давай йога, измени мою жизнь!». Йога открыла для меня много дыхательных и физических практик, но, прежде всего, помогла найти контакт с телом, которое стало для меня настоящим учителем.

Как вам помогают данные практики?

Движение помогает мне быть эффективной в моих делах, работать, много успевать, хорошо спать, воплощать идеи в жизнь, комфортно взаимодействовать с близкими и окружающими меня людьми. То есть движение, дыхание — это то, что помогает мне быть максимально собой на 100%. Я помню, что раньше у меня часто были состояния, когда нет ни на что сил и настроения, как будто пробираюсь через темный лес немощи. Движение помогает справиться с этим ощущением, и это самая большая мотивация — заниматься для того, чтобы классно жить и реализовывать свои мечты.

Как часто вы практикуете дыхательные практики?

Каждый день я делаю что-то для своего тела — всегда разные упражнения. В начале было трудно, я себя заставляла, это было где-то через силу, но постепенно активность вошла в мою жизнь. Но я не все свое время уделяю практикам и спорту, а стараюсь выделять время между своими обычными делами.
Не обязательно становиться спортсменом и посвящать этому всю жизнь — найдите то, что вам нравится. Я считаю, что полюбить какие-то виды движения, освоить дыхание — возможно для каждого. И если вам что-то не нравится, надо просто не останавливаться и продолжать поиск. Обязательно найдется то, что по душе.

Ольга Маркес
основательница школы онлайн-фитнеса #SEKTA